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亞麻油的食療功效

January 08, 2017

為什麼我們在家裡炸的薯條就不如快餐店裡的鮮、嫩、香、脆?
秘密在於,快餐店使用的油不一樣!他們用的油,不是我們常見的植物油,也不是大家都知道的對健康不宜的動物油,而是一種經過人工改造的、特殊的油——氫化植物油!氫化植物油的俗稱即為Trans Fat (反式脂肪酸)。


反式脂肪酸不是天然食品,是對植物油進行氫化(Hydrogenation)處理後產生的。氫化後的植物油比原植物油更不宜腐敗變質(有利於延長食品保質期)、更易儲存、更耐高溫久炸,它還可以使烘焙及油炸食品在常溫下保持漂亮的形狀和軟、脆、香、酥的口感。因而,被廣泛用於食品加工。如:人造黃油、植物性起酥油、方便麵、餅乾、快餐食品、烘焙食物、多納圈、薯片、炸薯條、糖果、沙拉醬等食品中,都含有反式脂肪酸。另外,咖啡伴侶的主要配料“植脂末”也是氫化植物油。研究表明,反式脂肪酸攝入量多時可使人體血液中“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)上升,“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)下降,增加罹患冠心病的危險。過量的反式脂肪酸還會增加人體血液的黏稠度,容易導致血栓形成。美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員曾推測,美國每年約有3萬個死亡病例與反式脂肪相關。哈佛大學的營養學家作出估計,如果把含有反式脂肪酸的食品從美國人的菜單中除去,那麼每年至少可避免22.8萬多例的心髒病。

近年來,越來越多的民眾認識到了氫化植物油對健康的危害。但,很多人並不了解的是,即使是我們每天都在吃的普通植物油,對我們的健康也可能造成傷害!這是因為,大多數人對食油的比率都不對。

人的生命離不開脂肪酸。脂肪酸可以分為三類:飽和脂肪酸、單鏈非飽和脂肪酸和多鏈非飽和脂肪酸。常見的富含飽和脂肪酸的油脂是動物油、棕油和椰油。非飽和多鏈脂肪酸又可分為OMEGA-3和OMEGA-6系列脂肪酸。 OMEGA-6 非飽和多鏈脂肪酸的特徵是它含有很高的亞油酸 (Linoleic Acids, LA); OMEGA-3系列脂肪酸包括α-亞麻酸(Alpha Linolenic Acids, ALA)及EPA、DHA。 LA和ALA 是人體無法自行合成的脂肪酸,所以,被稱為必需脂肪酸 (Essential Fatty Acids, EFA) 。必需脂肪酸只能從食物中獲取。

關於油脂與人體健康關係的奠基人是一位著名的德國科學家 Dr Johanna Budwig。 Dr Budwig從上世紀五十年代開始的研究發現:食用油的加氫處理產生的反式脂肪酸(Trans Fat) 是人類健康的黑手,OMEGA-3 攝入量不足造成人體中OMEGA-3與OMEGA- 6失衡是許多疾病的根源。 Dr Budwig 指出,補充OMEGA-3對多數人來說是當務之急。 OMEGA-3的最好來源是亞麻油。 Dr Budwig 的發現和觀點與當時食用油工業的說詞大相徑庭,而遭到壓制和排斥。雖然被七次提名,卻在有生之年一直與諾貝爾獎無緣。研究表明,OMEGA-3 攝入量不足使OMEGA-3與 OMEGA-6 失衡會導致細胞功能紊亂,進而引發心血管 疾病、糖尿病、癌症、 腦功能減退和關節炎等各種疾病。

現代人的飲食及烹飪,使得我們攝入了太多的OMEGA-6脂肪酸以及太少的OMEGA-3脂肪酸,以至於造成了OMEGA-6與OMEGA-3比例的嚴重失衡! OMEGA-3與OMEGA-6失衡的問題,到底有多嚴重?美國營養學家發現,在一些美國孩子身上,OMEGA-3 的含量低到無法被檢驗到的程度!歐美的研究顯示,一般城市人體內OMEGA-6和OMEGA-3 的比例是20:1或更高。對中國上海市民的一次抽樣調查,結果是25~30:1!健康的比例是多少?世界衛生組織推薦的比例是小於4~6:1!在人均壽命最長的日本,居民的攝入比例為1∶1~4∶1。由於要大量減少OMEGA-6攝入量並非 易事,因此,增加OMEGA-3攝入量就成了當務之急!一般人知道較多的OMEGA-3增強食品是深海魚及魚油,如鮭魚(俗稱三文魚)、沙丁魚及歐洲鰻魚。越來越嚴重的 海洋污染使海產品的安全性越來越令人擔心。魚油中的OMEGA-3是EPA和DHA,亞麻油中的OMEGA-3是ALA,它在進入人體之後可轉換生成EPA和DHA。亞麻油中50%以上的含量是OMEGA-3,14%為OMEGA-6,其OMEGA-3含量超過OMEGA6的三倍,因而能夠有效的幫助人體彌補OMEGA3的不足,扭轉二者嚴重失衡的狀況並達至理想比例。

除了含有豐富的 OMEGA-3,亞麻籽(油)中還含有大量的木酚素(Lignans), 亞麻籽中所含的木酚素是其它任何植物含量的100到800倍。木酚素是一種溫和的植物雌激素,對於維持骨骼健康及減少更年期婦女的潮紅症狀和因陰道乾澀引發的真菌感染十分有效,它還被用來治療可能由雌激素(女性荷爾蒙)失調引起的經前症候群。同時木酚素也具有抗癌症、抗細菌、抗黴菌以及抗病毒等特質。一般的雌激素在高濃度時確實會促進腫瘤生長,但是亞麻木酚素可以平衡身體內的這種物質。

亞麻籽(油)也含有較高量的纖維素。食物中的纖維分為兩類,一種是非水溶性纖維,可以減少腸道運輸時間,對便秘非常有用,可以使糞便和毒素更迅速排出體外。另一種是水溶性纖維,能夠幫助調節血糖,降低膽固醇濃度。亞麻籽中含有三分之二非水溶性纖維及三分之一水溶性纖維,所以它同時具有兩者的功效。
繼 Dr Budwig 之後,近二十幾年的大量研究已經證明了亞麻籽(油)對健康 的諸多好處:

  • 對抗乳癌與類風濕牲關節炎:研究顯示亞麻中的木酚素會在腸道裡被細菌轉變成可以對抗癌症的物質,特別是乳癌。雖然雌激素對女性的發育和生殖非常重要,但是過多的雌激素可能會導致腫瘤。因為亞麻籽含有溫和的植物雌激素,可以對抗體內過多的雌激素,所以一般認為它具有抗癌效果。發表於《癌症發生》的一項研究發現,當罹患乳癌的女性患者連續服用亞麻籽13週,她們的複發性乳房腫瘤明顯減少百分之五十。至於用在類風濕性關節炎,研究顯示分別以1.8克及1.4克的劑量補充EPA及ALA,就有一定的療效。
  • 狼瘡 :是一種類似關節炎的嚴重發炎性疾病,尤其常見於年輕婦女。 OMEGA-3 可以增強免疫細胞反應,減少體內的發炎現象。它產生作用的機轉是改變細胞膜磷脂質(Phospholipids)的組成,顯著減少我們生病或受傷時產生的發炎性化合物。 《國際腎臟期刊》Kidney International)的一篇研究顯示,狼瘡病患連續 四周每天服用 15~45 克亞麻籽可以改善腎臟功能,使其血中毒素更穩定地排出體 外。由於這種功能,亞麻籽也許可以用來治療類似狼瘡之類的自主免疫性疾病,或其它一般的過敏反應、幹癬,以及潰瘍性結腸炎等炎症反應引起的問題。
  • 增加腸蠕動:根據加拿大多倫多大學(University of Toronto)研究人員的報告, 亞麻籽補充劑可以改善健康成人的腸孺動、降低LDL膽固醇,並提高血中的多元不飽和脂肪酸。 l0名自願受試者連續4星期食用烤進麵包中的50克亞麻籽,結果在一周內增加30%的腸糯動。
  • 降低膽固醇:新澤西州喬丹心臟基金會(Kenneth Jordan Heart Foundation )的研究 小組,對15名膽固醇過高的病患進行評估。自願受試者每天接受800單位的維生素E、3片含亞麻籽的麵包,以及15克的亞麻油。在試驗的3個月申,顯著降低血中總膽固醇與LDL膽固醇。不過,HDL膽固醇(好的膽固醇)並沒有改變。凝血 (thrombin) 引起的血小板凝集可能會引起血栓,在實驗期中也有所減 少。
  • 預防心血管疾病:澳洲悉尼大學 (University of Sydney)的研究小組, 讓11名健康男性每日服用40克亞麻油或葵花油23天。血小板的EPA在食用亞麻籽油的自願受試者中增加2倍以上,而食用葵花油的一組則維持不變。同樣的,攝取亞麻籽油的人,其體內由膠原引起的凝集反應也會降低。這些數據是進一步的證據,證明富含OMEGA-3的油類由於能夠防止血小板凝聚在一起, 因此,比富含OMEGA-3的油類更能預防心血管疾病。
  • 治療前列腺癌:泌尿外科專刊(Journal of Urology) 上刊登了杜克大學(Duke University) 醫學院的一個關於亞麻與前列腺癌的研究報告。研究人員對25位 正在等待進行手術的前列腺癌患者每天食用3湯匙的亞麻籽(加在麵包中烘製) 。 34天后,研究人員發現,他們的膽固醇明顯降低,同時, 死去的癌細胞中睪丸素 (testosterone) 有所上升。
  • 便秘:便秘不僅不舒服,也會導致腸道阻塞,以及多種症狀如疲勞、疼痛和刺激性。 《美國臨床營養學期刊》的報告指出,連續四周每天服用50克亞麻籽的人,每星期排便次數增加百分之三十。
  • 免疫系統功能不全:亞麻籽最重要的一個成分是 ALA,很多人的飲食中都缺乏這 種OMEGA-3脂肪酸。必需脂肪酸對身體的複原及類風濕性關節炎、 牛皮癬和糖尿病等疾病相關發炎現象的舒緩非常重要。研究顯示亞麻籽會促進我們的免疫系統,抑制原發炎性化合物 (Pro-inflammatory compounds) 的製造。
  • 抑鬱症是一種影響人的精神和行為的疾病,是導致自殺行為的一項主要原因。美國國立衛生研究所 (National Institute of Health) 的生物化學家希伯倫認為, 在近幾十年中患抑鬱症的人數急劇上升,可能是由某種共同的因素導致的。由於人腦是一個以脂肪為主要物質成分的器官,除水分外,脂肪約佔腦重的60%;組成人腦的脂肪成分主要是多不飽和脂肪酸,OMEGA-3 脂肪酸中的二十碳六烯酸(DHA)又幾乎佔了其中的一半。因此,他推論:脂肪酸的攝入可能是影響人腦細胞結構和功能的重要因素,希伯倫指出,而多方面的證據表明,這種高度的脂肪酸攝入比例的不平衡,是引發抑鬱症的重要因素。美國哈佛大學的學者對30名雙相性精神障礙患者進行了研究,與只服安慰劑的患者相比,服OMEGA-3 脂肪酸的患者在4個月後,發生抑鬱症的間隔時間明顯地延長了。舍菲爾德大學(University of Sheffield) 的學者讓70名從未服過藥的患者攝入大量的OMEGA-3 脂肪酸,12週過後,48名患者的病情與25名服安慰劑的患者相比有了顯著的改善。另據一個日本報導,增加OMEGA-3的攝入量能使人更好地應付精神壓力, 減少發怒。


亞麻油的食用方法

食用亞麻油時,一般的建議用量是每天 1~2 湯匙 (15 – 30ml)。你可以直接飲用也可以 將其添加在幾乎任何食物中:早餐谷糧、色拉、炒飯、粥、甚至飲料中。亞麻籽和油忌高溫, 不可由於烹炒、煎炸;蒸或烘烤則無妨。

一些亞麻油簡便營養餐做法: 


1. 用一份亞麻籽油混和一份果仁醬如花生醬,或將一份亞麻籽油混和一份糖漿,然後塗在三文治、多士、麵包或烘餅上,代替牛油或人造牛油。
2. 在乳酪裡加一湯匙亞麻籽油,再加你喜愛的水果做營養早餐。
3. 用水、糙米奶、豆奶等沖調穀類早餐如燕麥片,後加已混入亞麻籽油的蜜糖調味,取代白糖,同時可加不同水果作變化。
4. 亦可在沙律裡混入亞麻籽和油,提升營養價值。

儲存亞麻時,要避免陽光直射。亞麻必需存放在隔光容器中, 存放於低溫處。如果可能, 最好將亞麻油容器放在冰箱冷藏。開啟會,必須放在冰箱冷藏。

現在你知道了亞麻籽和亞麻油的神奇功能以及對健康的巨大潛在幫助,不要猶豫,現在就試一試吧!把亞麻籽和亞麻油納入日常飲食將對家裡每個成員的健康發揮及時和正面的影響,還等什麼呢?